Začátečníci vidí změny rychle

Mnoho lidí si myslí, že fitness je těžký úkol „bez konce na dlouhou dobu“, ale pro začátečníky je první měsíc přesně „obdobím exploze efektu“. Dokud najdete správnou metodu, nemusíte cvičit intenzivně a změny očividně cítíte. Tento praktický průvodce je pro vás.

I. Skutečné změny za 1 měsíc: Nezaměřujte se na extrémní cíle

Začátečníci nemusí sledovat extrémní cíle, jako je "získat linii vesty" nebo "ztratit 10 kočiček za měsíc". Tyto změny jsou reálnější: fyzická zdatnost se výrazně zlepšila, od zadýchání po vystoupání 3 pater až po snadné vyšplhání 5 pater; zaoblená ramena a hrbatý hřbet jsou vylepšeny, takže v oblečení vypadáte energičtěji; bolest v kříži po delším sezení je zmírněna, rychleji usnete a během dne se necítíte ospalí; může dojít ke 3-5 násobnému úbytku hmotnosti, a i když se váha nezmění, tuk v pase, břiše a pažích se zpřísní a obvod pasu kalhot povolí o 1-2 centimetry.

II. Nízká-intenzita praktického plánu: 20–30 minut denně

Začátečníci by se měli vyvarovat toho, že na začátku „jít naplno“. Klíčem je „snadno vytrvat“ a stačí cvičit 3-4 dny v týdnu. Nejprve „začněte hýbat“ a poté „cvičte správně“. Vyberte si jednoduché pohyby, jako jsou dřepy a prkna, abyste se vyhnuli odporu kvůli vysoké obtížnosti; nechte si 1-2 dny v týdnu odpočívat, aby se tělo zotavilo. Přílišné cvičení pro začátečníky místo toho účinek zpomalí. Pondělí: 30 minut zahřátí-+ domácí silový trénink. Po 5 minutách zahřátí-udělejte 3 sady po 15 dřepech, 3 sady po 12 klikech vkleče{34}}a 3 sady 30sekundových planků. Středa: 30 minut aerobního cvičení. Vyberte si rychlou chůzi na 4000 kroků nebo 5 sad po 100 přeskocích na laně. Jen dodržujte rytmus "umět mluvit, ale lehce dýchat". Pátek: 25 minut strečinku + nízkointenzivní silový trénink. Nejprve proveďte 10 minut protažení celého těla se zaměřením na ramena, pas a nohy, poté proveďte 2 série dřepů a 2 série planků s nižší intenzitou než v pondělí. Ostatní dny: Zvyšte denní aktivitu. Například jděte ještě jednu zastávku na cestě do práce nebo do školy a vstaňte, abyste se na 5 minut hýbali při sledování televize, abyste se vyhnuli dlouhému sezení.

Tipy pro vytrvalost: Začněte s malými cíli 10 minut. Odměňte se po dokončení (například sledování epizody dramatu); fixujte si čas cvičení (např. 10 minut po ranním vstávání), abyste vytvořili podmíněný reflex „cvičení na čas“, přeměnu kondice ve zvyk spíše než v úkol.