Zotavení chladné terapie po cvičení

Podívejme se na princip a účinek použití nízké teploty k zotavení po cvičení . Toto je již dlouho běžná praxe ve sportovním kruhu a každý od profesionálních sportovců až po odborníky na fitness si to užívá .

Among them, ice bath is the most typical way: immersing the body (usually the lower body) in cold water close to freezing point for several minutes after strenuous exercise. The principle behind it can be understood as follows: cold stimulation causes blood vessels to contract, which temporarily reduces the congestion and swelling of the micro-injured muscles caused by exercise, and also slows down the metabolic activity of tissues. Simply put, ice bath is equivalent to "cooling and deswelling" muscles and joints, reducing inflammatory reactions and tissue decomposition. At the same time, low temperature can also transfer metabolic waste such as lactic acid from muscle tissue, reducing the soreness after exercise. When leaving the ice water and warming up again, blood vessels expand, blood circulation increases, and fresh oxygen-rich blood flows quickly through the muscles, helping to take away metabolites, provide nutrients and relax tight tissues. This alternating process of cold and hot is believed to help speed up recovery: Studies have shown that cold water immersion can reduce the℃of muscle damage caused by exercise, reduce inflammation and delayed soreness, and thus allow athletes to recover better the next den .
Mnoho maratónských běžců, NBA/NFL a dalších profesionálních sportovců se okamžitě po hře vezmou ledovou lázni, jen aby eliminovala únava a zotavila se co nejdříve . Kromě fyziologických účinků protizánětlivých a analgetik, regenerace s nízkým teplotou má další potenciální výhody {.}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}.}.}.}..}.. { Během několika hodin po vyjednávání . Toto není iluze: bylo zjištěno, že stimulace chladu aktivuje sympatické nervy a uvolňuje hormony, jako je norepinefrin, což nejen zlepšuje bdělost, ale také pomáhá stabilizovat emoce a zlepšovat depresi .
Some studies are even exploring the role of cold water therapy in improving immune function and relieving depressive symptoms. No wonder in recent years, from Europe and the United States to East Asia, the so-called "ice bucket challenge" style of daily cold water bath exercise has emerged among the people, not only for public welfare, but also as a way of life to temper the body and mind and improve health. It should be pointed out that scientific research on ice baths and extreme low temperature chambers (whole body hypothermia, a therapy that involves standing in an environment below -100℃for 2-3 minutes) is still ongoing, and some results suggest that we should look at it dialectically. In terms of advantages, in the short term, cold therapy can indeed reduce muscle soreness and enable people to recover their athletic ability Rychlejší . Pro sportovce, kteří potřebují vysokofrekvenční trénink (jako jsou sportovní týmy s intenzivními plány), to znamená, že se mohou dostat do dalšího kola tréninku nebo konkurence rychleji a nesmí být z předchozí hry taženi svalovou bolestivostí .

But in terms of disadvantages, using cold therapy too frequently after strength training may weaken the effect of muscle strengthening. For example, studies published in the Journal of Physiology and the Journal of Strength and Conditioning Research found that subjects who often took ice baths after strength training had less muscle mass and strength gains than those who did not take ice baths. Scientists speculate that this is because cold therapy reduces muscle Zánět a průtok krve, což jsou signály, které stimulují adaptaci a posilování svalů a ledové lázně jsou ekvivalentní částečně „vyplachování“ těchto signálů .
Naštěstí studená terapie nevykazuje podobné negativní účinky pro vytrvalostní sporty (jako je běh a cyklistický trénink) . Proto profesionální trenéři obvykle doporučují: Pokud je vaším cílem získat svaly, měli byste být opatrní nebo snížit používání metod chlazení, jako jsou ledové lázně; Ale pokud potřebujete rychle obnovit svou fyzickou sílu během intenzivní soutěžní období nebo se zaměřit na vytrvalost a odolnost proti únavě, pak je ledová terapie stále velmi cenným nástrojem .

Obecně platí, že pokud je metoda vhodná (jako je kontrola teploty ledové vody přibližně 10 stupňů, doba ponoření obecně nepřesahuje 10 minut atd. .), zotavení studené vody po cvičení má výhody než nevýhodou pro většinu lidí, že je to v chladu, že je to v chladu, že je to v chladu, že je to v chladu. Snižuje sportovní zranění a pomáhá rychleji zadat stav zotavení .