Tipy, jak udržet fit v horkém létě

Fitness v horkém létě musí vzít v úvahu jak účinek, tak bezpečnost . Jádrem je přizpůsobit se charakteristikám vysokoteplotního prostředí, tvořit systematický plán od výběru času, fyzické přizpůsobení, vybavení a stravu na ochranu zvláštních skupin a vyhnout se zdravotním rizikům způsobeným rozptýlenými operacemi . Následující jsou integrované vědecké navrhování:

1. Vědecky naplánujte dobu cvičení a prostor ke snížení stimulace životního prostředí

Vysoká teplota a vysoká vlhkost jsou pro fitness v létě největšími výzvami a rizika je třeba se aktivně vyhýbat z času a místa:

Výběr času:

Vyvarujte se období horkého slunce od 10:00 do 16:00 a upřednostňujte ranní ráno (1 hodinu po východu slunce) nebo večera (1 hodinu před západem slunce) . V tuto chvíli se teplota poklesne o 5-8 stupeň a intenzita ultraviolátu se sníží o více než 60%, což může snížit pravděpodobnost a slunce .}

Výběr polohy:

Vnitřní místa jsou upřednostňována (například tělocvičny a bazény s klimatizací) . Pokud cvičíte venku, musíte si vybrat oblasti s hustým stínem a dobrou větrání (jako jsou parkové stezky a stínované oblasti v komunitě), vyhýbejte se pobytu v otevřených a nerusovaných čtvercích a zvyšují se a zvyšují se a jsou snadné k tomu, aby se snažily k tomu, aby byly snadné k pádům a jsou snadné k pohybům (které jsou snadné k pobytům a jsou snadné k pobytům a jsou snadné k pobytům a zvyšují. tělesná teplota) .

2. Systematicky upravte stav těla, aby se zabránilo nepohodlí

V létě se metabolismus lidského těla zrychluje a ztráta vody je rychlá . Je nutné začít s řízením těla před a po cvičení, aby se vytvořila uzavřená smyčka „rehydratace - intenzita - zotavení“: Přesná hydratace a rovnováha elektrolytů “
30 minut před cvičením: pití 100-200 ml teplé vody nebo lehké slané vody (přidejte trochu sůl), abyste předem aktivovali vodní zásoby těla a při půstu se vyhnuli vysoké viskozitě krve .

Během cvičení:

doplňte 50-100 ml vody každý 15-20 minuty, vyberte sportovní nápoje obsahující elektrolyty (sodík, draslík a hořčík ve vhodných proporcích) a vyhýbejte se pití najednou (může způsobit břišní odlivu nebo intoxikaci vody); Pokud doba cvičení přesáhne 1 hodinu, můžete přidat malou hrst ořechů (doplnit prvky stopování) .

Po cvičení:

Odpočívejte po dobu 10 minut, poté doplňte 500-800 ml teplé vody v dávkách a po 30 minutách se shodujte s potravinami bohatými na bílkoviny (jako jsou vejce a sójové mléko), abyste pomohli opravit svaly .

Přiměřeně ovládat intenzitu a trvání cvičení

In a high temperature environment, the heat dissipation efficiency of the human body decreases by more than 30%, and it is necessary to actively reduce the exercise load. Reduce the intensity of daily exercise by 10%-20% (such as reducing the running pace from 6 minutes/km to 6 minutes and 30 seconds, and reducing the weight of strength training by 10%), avoid high-intensity interval training (HIIT), sprint Běh a další intenzivní projekty a upřednostňovat cvičení se střední a nízkou intenzitou, jako je rychlá chůze, plavání a jóga ., by se nemělo překročit 60 minut ., pokud se příznaky, jako je závratě, jako je závratě, k úvěru, pokud se to okamžitě vyskytují, když se vyskytují, když se vyskytují, pokud se k ní v chladném místě, zabalí, když je to v chladném místě, a pít nutné .

3. vybavení a strava spolupracují na posílení podpory těla

Letní fitness vybavení a strava by se měly zaměřit na tři hlavní cíle „rozptylu tepla, doplnění energie a prevence poškození“:

Výběr zařízení:

Vyberte si světle zbarvené oblečení (bílé, světle šedé), prodyšné a rychle se suší tkaniny (polyester, nylon) a vyhýbejte se bavlněnému oblečení (po absorpci potu, brání rozptýlení tepla); Noste sluneční klobouk a sluneční brýle venku a aplikujte SPF 30 + vodotěsný opalovací krém (znovu aplikujte každé 2 hodiny); Vyberte si lehkou a prodyšnou sportovní botu, abyste se vyhnuli plísňovým infekcím způsobeným ucpanými nohama .

Nastavení stravy:

1 . 1 hodinu před cvičením: Jezte malé množství snadno stravitelných uhlohydrátů (jako je polovina banánu, 1 plátek celozrnného chleba), aby poskytoval energii, aniž by se zvýšila zatížení žaludku a střev, a zabránilo hladovému (náchylnému k hypoglykémii) nebo přehodnocení).
2 . 30 minut po cvičení: Doplňte kombinaci „uhlohydrát + protein“ (jako je celé zrna + vařená vejce) pro rychlé opravy svalů; Denně jezte více tepelně čistícího a vody (meloun, okurka, okurka, polévka z fazolí), snižte příjem kořeněných a smažených potravin a zabrání zvyšování zátěže žaludku a tepla těla.
3. Denní strava: Zvyšte ingredience bohaté na draslík a hořčík (špenát, ořechy, avokádo), abyste nahradili elektrolyty ztracené potem a udržovaly se vyvážení osmotického tlaku v těle .

Hlavní logika kondice v horkém létě je „založená na fyzické adaptaci“ - nesledově nesledujte intenzitu . Plánováním a plánováním prostoru, fyzické přizpůsobení, vybavení a stravy, můžete udržovat cvičební návyky a vyhnout se rizikům zdravotních rizik a vyhýbat se vysokým teplotám a nedosáhněte rovnováhy mezi bezpečností a účinkem .}}}.}..